Método 1 de 2: Trabajar las piernas y los muslos
Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 11
Sube escaleras. Busca unas escaleras que no tengan mucha pendiente y cuya altura no supere los 30 peldaños. Empieza subiendo un tramo corriendo y bajándolo andando. A continuación, sube dos tramos corriendo y baja solo uno andando. Finalmente, sube tres tramos corriendo y baja solo uno andando para completar el circuito. Completa el circuito completo las veces que puedas en 20 minutos.
Si no encuentras unas escaleras fácilmente, ve al estadio del instituto o al polideportivo más cercano. Las gradas son estupendas para este ejercicio.[1]
Si te cuesta mantener el equilibrio, utiliza la barandilla para sentirte seguro.
Asegúrate de que no haya más gente utilizando las escaleras. De lo contrario, podrías acabar chocando con otra persona, hacerle daño y perder el equilibrio.
Este es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso para las piernas. Cuanto más aumentes el ritmo cardíaco, más grasas y calorías quemarás. Realiza este ejercicio durante periodos más prologados de tiempo para aumentar la intensidad y quemar más calorías.
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Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 22
Haz sentadillas laterales. Para realizar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y dirigidos hacia fuera. Da un paso hacia la derecha, flexionando las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a estirar las piernas, colocando el pie en la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda. Haz 15 repeticiones.
Para añadir peso al ejercicio y trabajar también los brazos, prueba a sujetar una pesa de entre 1,3 y 4,5 kg (de 3 a 10 lb) con cada mano.[2]
Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 33
Da patadas de burro. Colócate a cuatro patas, repartiendo el peso sobre las manos y las rodillas con la espalda erguida, los brazos separados a la altura de los hombros y las piernas a la altura de la cadera. Manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados, eleva una pierna, dirigiendo el talón hacia el techo, hasta que el muslo quede prácticamente paralelo al piso. Aguanta en esta posición durante 3 segundos, tensando los músculos de la pierna y el glúteo. Baja la pierna hasta apoyar la rodilla en el piso de nuevo. Haz 2 o 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Debes realizar movimientos lentos y controlados, siempre con la espalda erguida. De esta forma, trabajarás más los músculos y el ejercicio te resultará más duro, pero evitarás cualquier riesgo de lesión.[3]
Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 44
Haz elevaciones de talones. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera, con la pelvis, las rodillas y los pies perfectamente alineados. Presionando el piso con las bolas de los pies, eleva los talones. Aguanta en esta posición durante 2 segundos, asegurándote de mantener los tobillos estables y alineados. Baja a la posición de inicio. Haz 3 series de 30 repeticiones.
Puedes sujetar mancuernas o una pesa rusa para añadir peso a las elevaciones de talones.
Para añadir intensidad a la elevación, ponte de pie sobre un peldaño, una guía de teléfono u otra superficie pequeña y estable, con los talones flotando en el aire por fuera del borde. Haz la elevación como en el ejercicio original, pero cuando desciendas, baja más los talones para estirar a fondo el tendón de Aquiles y los gemelos.[4]
Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 5
5
Haz sentadillas y elevaciones de piernas. Con los pies separados a la altura de la cadera, baja lentamente a posición de sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Sube lentamente y eleva una pierna hacia el lado. Vuelve a bajarla hasta colocarla en la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.[5]
Para añadir intensidad al ejercicio, puedes colocarte una banda de resistencia alrededor de los tobillos. De esta forma, trabajarás más músculos en la posición de sentadilla y añadirás peso y
resistencia a la pierna elevada.
Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 66
Haz pesos muertos rumanos. Ponte de pie con las piernas ligeramente flexionadas, sujetando una pesa de entre 1,3 y 4,5 kg (de 3 a 10 lb) con cada mano. Flexiona la cintura, de forma que el torso quede paralelo al piso, dejando que las pesas se desplacen hacia abajo junto a los muslos, manteniendo la espalda erguida y las rodillas ligeramente flexionadas. Haz el movimiento a la inversa, con pesas incluidas, tensando los músculos de los muslos al volver a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.
En lugar de flexionar al máximo las piernas como en las sentadillas, para hacer este ejercicio debes mantenerlas prácticamente estiradas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de no bloquear las rodillas para evitar lesiones y molestias.
También puedes realizar este ejercicio con una barra si quieres añadir más peso. Cuando flexiones el torso hacia delante, desliza la barra suavemente hacia abajo sobre los muslos, y hacia arriba cuando vuelvas a la posición inicial para completar el movimiento.
Imagen titulada Get Your Legs and Butt in Shape Step 77
Haz zancadas de reverencia. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso grande hacia atrás con la pierna derecha, llevándola diagonalmente hacia el lado izquierdo, como si estuvieses haciendo una reverencia y flexionando la rodilla izquierda a 90 grados. Flexiona el brazo derecho con la mano junto a la cara, y mantén el brazo izquierdo abajo para guardar el equilibrio. Al ponerte de pie, vuelve a colocar la pierna derecha en el centro. Pasa directamente a la próxima zancada, repitiendo todo el proceso.[6]
Al principio debes realizar este ejercicio lentamente, hasta que te acostumbres a los movimientos. Es fácil perder el equilibrio o hacerse daño.
Cambia de lado en cada zancada, dando un pequeño salto para aportar algo de actividad cardiovascular a este ejercicio.
Para aumentar la intensidad, aguanta abajo en posición de reverencia varias cuentas. Después de realizar la zancada, lleva la rodillas hacia el pecho en lugar de volver simplemente a la posición inicial sobre dos pies.[7]