El colesterol LDL se acumula en las arterias y con el tiempo se puede detener el flujo de sangre, debido a los depósitos acumulados en ellas, lo que provoca un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular; se encuentra en la carne y los productos lácteos más grasos.
Se recomienda tener los siguientes niveles de colesterol:
Colesterol LDL– por debajo de 100 mg. por decilitro de sangre.
Colesterol HDL– por encima de 60 mg./dl.
Colesterol total– por debajo de 100 mg./dl.
Si estás buscando como disminuir el coletsrol LDL, conoce los siguientes alimentos:
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva virgen extra es un gran alimento que contiene una alta concentración de antioxidantes, que ayudan a reducir el colesterol LDL sin reducir la presencia del colesterol bueno o HDL. El mayor beneficios del aceite de oliva lo encuentras en crudo, como aliño de ensaladas o verduras.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Los alimentos ricos en fibra soluble pueden ayudar a limpiar el colesterol LDL de la sangre, y los puedes encontrar en frutas, vegetales, cereales integrales y frijoles; si consumes todos los días 2 gramos de fibra, puedes reducir tus niveles de colesterol malo en un 1 %.
Comer una dieta saludable para el corazón influye directamente en los niveles de colesterol, incorporando una mayor cantidad de frutas y vegetales en sus comidas, ya que son ricas en fibra soluble, necesaria para reducir el colesterol.
ALIMENTOS CON ESTEROLES Y ESTANOLES VEGETALES
Consumir alimentos con esteroles y estanoles vegetales, también llamados fotoestanoles y fitoesteroles, ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado,y además no afectan a los niveles de HDL o colesterol bueno.
Se encuentran en pequeñas cantidades en alimentos como las frutas, verduras, vegetales, legumbres, semillas, frutos secos, aceites y algunos lácteos, y son capaces de reducir el colesterol LDL en un 10 % o más, si se consume al menos 2 gramos de esteroles o estanoles todos los días.
FRUTOS SECOS
Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos, principalmente si comes una pequeña cantidad por dia, gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados. Consume unos 35-40 gramos de nueces diarios 1,5 y conseguirás disminuir tu colesterol LDL notablemente.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir el colesterol LDL en sangre y los niveles de triglicéridos y se encuentran en gran cantidad en pescados azules; por ello es recomendable consumir dos porciones por semana de pescado azul, como el atún, salmón, trucha o caballa entre otros.
Imagen cortesía de Humberto Terenzian